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（一）集體演練
集體演練是集體進(jìn)行的徒手、器械或徒手與器械的演練。在競(jìng)賽中通常要求六人以上，可變 換隊(duì)形、圖案，也可用音樂(lè)伴奏，要求隊(duì)形整齊，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。
第二節(jié)傳統(tǒng)武術(shù)的基本功與基本動(dòng)作練習(xí)
一、傳統(tǒng)武術(shù)的基本功練習(xí)
傳統(tǒng)武術(shù)的基本功是指為了更好地掌握武術(shù)技術(shù)，從事武術(shù)運(yùn)動(dòng)所必備的體能、技能和心理品質(zhì)的練習(xí)。它有一系列綜合性訓(xùn)練人體內(nèi)、外各部位功能的方法和手段，突出了武術(shù)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)要求，要在發(fā)展身體各部位力量、柔韌等素質(zhì)的同時(shí)，注重對(duì)人體內(nèi)臟功能及心態(tài)活動(dòng)的提高， 具有明顯的內(nèi)外兼修的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。武術(shù)基本功按人體的身體部位劃分為肩功、腰功、腿功和樁功。
（一）肩功
肩功，主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運(yùn)動(dòng)的靈敏、松長(zhǎng)、轉(zhuǎn)環(huán)等能力。有壓肩、轉(zhuǎn)肩、臂環(huán)繞和仆步掄拍等練習(xí)方法。
1.壓肩
面對(duì)肋木或一定高度的物體開(kāi)步站立，與肩同寬或略寬，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩 ；也可以兩人面對(duì)面站立，互相扶按肩部，做體前屈振動(dòng)壓肩動(dòng)作；也可由他人協(xié)助做扳 壓肩部的練習(xí)。
2.轉(zhuǎn)肩
兩腳開(kāi)步站立，兩手握棍于體前，與肩同寬，然后上舉繞至體后，再?gòu)捏w后向上繞至體前，往復(fù)一周。轉(zhuǎn)肩時(shí)，兩臂要始終伸直，兩手握棍的距離可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，由寬到窄。
3.臂繞環(huán)
（1）單臂繞環(huán)
成左弓步姿勢(shì)，左手按于左大腿上（也可兩腳開(kāi)立，左手叉腰），右臂上舉，由上向后、向下、向前繞環(huán)一周為后繞環(huán)。右臂由卜一向前、向下、向后繞環(huán)一周為前繞環(huán)。
（2）雙臂前后繞環(huán)
兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右兩臂依次由下向前、向下、向后做繞環(huán)。數(shù)次后，再做反方向繞環(huán)。松肩、探臂，兩臂于體側(cè)成立圓繞環(huán)。
（3）雙臂交叉繞環(huán)
兩腳開(kāi)立，兩臂伸直匕舉，左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向前，同時(shí)于身體兩側(cè)劃立圓繞環(huán)。數(shù)次后，再做反方向繞環(huán)。上體放松，協(xié)調(diào)配合兩臂繞環(huán)，兩臂于體側(cè)成立圓繞環(huán)。
（4）仆步掄拍
兩腳開(kāi)立，上體左轉(zhuǎn)成左弓步同時(shí)右掌向左前方伸出，左掌心向里，抻于右肘關(guān)節(jié)處；上動(dòng)不停，上體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時(shí)右臂由左向上、向右掄至右上方，左掌下落至左下 方；上動(dòng)不停，上體右后轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂向下、向后掄臂畫弧至后下方，左臂向上、向前掄至前上方（圖5-9）；上動(dòng)不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時(shí)右臂向上、向右、向下掄臂至右腿內(nèi)側(cè)拍地，左臂向下、向左掄臂停于左上方。目隨右手。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。兩臂伸直，向上 掄臂貼近耳，向下掄臂貼近腿，以腰帶臂。
（二）腰功
腰功主要發(fā)展脊椎和腰部各肌肉群的柔韌性與彈性，加大腰部的活動(dòng)范圍。腰是四肢運(yùn)動(dòng)的樞紐，武諺云：練拳不活腰，終究藝不高武術(shù)技法中主張“以腰為軸”。在手、眼、身法、步法四個(gè)要素中，腰是反映身法技巧的關(guān)鍵。主要有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等練習(xí)方法。
1.俯腰
（1）前俯腰
兩腳并步站立，兩手交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，膝關(guān)節(jié)挺立，兩掌心盡量貼地 ；也可以兩手松開(kāi)，分別抱住兩腿跟腱處，胸部盡量貼近腿部，持續(xù)一定時(shí)間后再站立。兩腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收鞍、前折體。
（2）側(cè)俯腰
并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，掌心朝上。上體左轉(zhuǎn)向左側(cè)下屈，兩手掌心觸地。持續(xù) 一定時(shí)間后，再起身做另一側(cè)。兩腿挺膝伸直，兩腳不能移動(dòng)，上體盡量下屈。
2.甩腰
開(kāi)步站立，兩臂上舉，以腰、酸關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈動(dòng)作，兩臂也隨著擺動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)要快速、緊湊、富有彈性
3.涮腰
開(kāi)步站立，以微關(guān)節(jié)為軸，上體前俯，兩臂向前下方伸出。然后以臂帶腰做向前、向左、向后、 向右翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。以腰為軸，兩腳固定不動(dòng)，借助上體的前俯、后仰，兩臂盡量向遠(yuǎn)端伸出，以增大繞環(huán)幅度。
4.下腰
兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向后彎，抬頭、挺腰向上頂，兩手撐地成橋形。也可兩手扶墻做下腰動(dòng)作練習(xí)。彎腰后要挺膝、挺骸，腰向上頂，腳跟不離地。
（三）腿功
主要提升腿部和髓關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性和力量等素質(zhì)。練習(xí)的方法主要有壓腿、 扳腿、劈叉、控腿、踢腿等。
1.壓腿
（1）正壓腿
面對(duì)肋木或一定高度的物體時(shí)，并步站立。左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾緊，兩手扶按 膝上。兩腿伸直，立腰，收馥，上體前屈，向前下做振壓運(yùn)動(dòng)。
（2）側(cè)壓腿
側(cè)對(duì)肋木或一定高度的物體站立，右腿支撐，腳尖外展，左腳跟放在肋木匕腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附于右胸前，上體向左側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
（3）后壓腿
背對(duì)一定高度的物體或肋木，然后右腿支撐，左腿后伸，將腳背放在與髓同高的物體上或稍高的物體上，腳面繃宜，上體做后仰的壓振動(dòng)作。
（4）仆步壓腿
右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖里扣，成仆步向下壓振。挺胸、塌腰、沉髓。臀部貼近地 面，練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
2.扳腿
（1）正扳腿
右腿直立，左腿屈膝上提，右手握住左腳外側(cè)，左手抱膝，然后右手握住左腳上扳，同時(shí)左腿挺膝向前上方舉起，左手壓住左腿膝關(guān)節(jié)。也可由同伴托住腳跟上扳。
（2）側(cè)扳腿
左腿直立，右腿屈膝提起，右手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)托住腳跟，然后將右腿向右上方扳起。 也可由同伴托住腳跟向側(cè)上扳腿。練習(xí)時(shí)要兩腿伸直，挺胸、立腰、開(kāi)髓。
（3）后扳腿
手扶一定高度的物體或肋木，左腿支撐，由同伴托起右腿從身后向匕扳舉，挺膝，腳尖繃直。 練習(xí)時(shí)挺胸、塌腰，魏放正、腰后屈。
3.劈叉
(1)豎叉
兩臂側(cè)平舉或扶地；兩腿前后分開(kāi)成宜線，左腿后側(cè)著地，腳尖朝上，右腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地。 練習(xí)時(shí)挺胸、立腰、沉髓、挺膝，兩腿成一條直線。
(2)橫叉
兩臂側(cè)平舉或在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，腳內(nèi)側(cè)著地或腳尖上翹。練習(xí)時(shí)挺胸、立 腰、展髓、挺膝。
4.控腿
（1）前控腿
右手扶肋木或一定高度的物體，側(cè)向肋木并步站立，左手叉腰或側(cè)平舉。左腿屈膝前提，腳尖繃直或勾緊，慢慢向前上伸出，停留片刻再還原。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
（2）側(cè)控腿
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，側(cè)向并步站立。左腿屈膝側(cè)提，腳尖繃直或勾緊， 向外側(cè)前上伸出，停留片刻再還原。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
（3）后控腿
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，側(cè)向并步站立。左腿屈膝前提，腳尖繃直，向后上方伸出，停留片刻再還原。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
5.踢腿
（1）正踢
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，并步側(cè)向站立。右腿支撐，左腳勾起，挺膝上踢，然后下落還原。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
（2）側(cè)踢
雙手扶肋木或一定高度的物體，丁字步站立。動(dòng)作同正踢，唯向側(cè)踢。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
（3）后踢
雙手扶肋木或一定高度的物體，并步站立。右腿支撐，左腿伸直，腳尖繃直，挺膝向后上踢起 ，也可大腿后踢過(guò)腰后，松膝，用腳掌觸頭部。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
（四）樁功
樁功是武術(shù)基本功中一種獨(dú)特的鍛煉方式，它是以靜站的方式培練氣息，增強(qiáng)力量，形成動(dòng)作動(dòng)力定型的鍛煉方法。樁功的練習(xí)方法很多，主要有馬步樁、虛步樁、渾元樁等。通過(guò)樁功練習(xí)使下肢力量增加穩(wěn)固，周身內(nèi)勁飽滿，氣血暢活，達(dá)到壯內(nèi)強(qiáng)外的目的。
1.馬步樁
兩腳平行開(kāi)立，約為腳長(zhǎng)的3倍，腳尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全腳著地，身體重心落 于兩腿之間。兩臂微屈平舉于胸前，掌心向下，目視前方。也可兩手抱拳于腰間。練習(xí)時(shí)挺胸、 直背、塌腰，做深呼吸，靜站時(shí)間逐漸增加。
2.虛步樁
兩腳前后開(kāi)立，右腳外展45°，屈膝半蹲，左腳腳跟提起，腳面繃直，腳尖稍內(nèi)扣，虛點(diǎn)地面， 膝微屈，重心落于右腿匕。兩手抱拳于腰間，目視前方。
3.渾元樁
（1）升降樁
兩腳平行開(kāi)立與肩同寬，兩膝微屈，兩肘稍屈，兩手心向下，舉于胸前，然后配合呼吸，做升、 降動(dòng)作。練習(xí)時(shí)頭頸正立，沉肩垂肘，松腰斂臀，上體正直。呼吸深、長(zhǎng)、勻、細(xì)。升時(shí)配合吸氣， 小腹外凸；降時(shí)配合呼氣，小腹內(nèi)凹。初練時(shí)靜站2?3分鐘，然后逐漸增加。
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